為什么你的計劃總是半途而廢?

發布時間 :2019-05-17 10:02   瀏覽次數:139

五月了,你年初定下的計劃,「放棄得」怎么樣了?


我們總是會激情澎湃地設立一個個目標,定下一個個 Flag,制定一個個計劃,但有句名言叫做「計劃就是用來放棄的」


很不幸,這種現象總是一遍遍地上演著。


所以,今天想和你聊聊這個話題:如何切實有效地,培養起一個長期的習慣?


01

培養新習慣時

容易陷入這3個誤區


首先,還是從誤區開始。


許多人在培養、建立一個新習慣時,往往容易陷入這幾個誤區。


1.結果導向


想一想你的計劃,它是不是長這樣的:


今年夏天之前,我要減肥 20 斤(提醒:夏天馬上就到了);

我要在半年內學會 Python;

我要在3個月內掌握 2000 個單詞;

……


這種設定目標、并去達到目標的過程,就叫做結果導向(Result-oriented)。


這種做法當然沒有錯,這些目標也都很好,明確、具體、可衡量,完全符合 SMART 法則 —— 但往往也正是這一點,讓我們的習慣培養無疾而終。


為什么呢?原因非常簡單:過于追求結果導向,會把你的目光聚焦到結果上,以及結果與現狀的差距 —— 這會給你不斷帶來阻力。


想一想:你每天在鍛煉前,都想著「還有20斤的目標要去達成」;每天背單詞前,都想著「還有1870個單詞」……久而久之會怎么樣?你會一直生活在壓力之下,被壓力驅使著去行動,一步步逼近目標。


這個過程對你來說是痛苦的,所以,我們才需要去「堅持」—— 這種現象,我稱之為「被迫的自律」。


然而,好的習慣為什么需要「堅持」呢?


一個有效的習慣,一定是能夠給你良好反饋的,能夠讓你體會到樂趣、幸福感,讓你感到每一天都在進步、成長,這才是可持續的習慣養成模式。


我在很多文章里都說過:依靠自律、堅持,是低效乃至無效的。我們要去引導大腦,而不是跟它作斗爭。


簡而言之,更好的方式,是將「結果導向」轉換為「過程導向」,去享受培養一個習慣的過程,而非讓自己去「忍受」「堅持」這個過程。


2. 完美主義


我相信,你一定有過類似這樣的經歷:


設定了計劃:每天要看50頁書。這樣堅持了兩周,有一天因為加班晚了,實在困得不行,就對自己說,先休息吧,明天再繼續。


結果到了明天,下班后頭暈腦脹,想著「反正昨天也沒看,那就再休息一天吧」……


久而久之,這個習慣就在「反正也堅持不了了」的自我安慰中,被放下了。


這種現象,在心理學上稱為「all-or-nothing」(滿分或零分),非常常見。有研究顯示,它是造成習慣難以堅持的罪魁禍首。


它和破窗理論非常相似:維護一個東西,需要小心翼翼、日復一日的努力;但打破一樣東西,卻非常簡單,只需要一道裂痕就可以了。


但事實上,這種心態就是不合理的:我們去建立、培養一個習慣,是為了能夠從中獲得提升,成為更好的自己,而不是為了完成任務。


實際上,連續打卡一個月,和堅持半個月、放下半個月,并沒有本質區別。哪怕你一個月里只堅持了兩三天,也是一種進步。


重點在于:要讓習慣的培養成為一種享受,而非一種痛苦和折磨。


舉個例子:你昨晚讀了30頁書,困得不行,但一想到「不行,還有20頁沒讀」,于是挑燈夜戰,「堅持」把任務完成,這種做法對不對呢?


顯然是不對的。


這樣做,只會在你潛意識中建立起「讀書 - 痛苦」的關聯,導致你今晚去讀書時,會首先在心理上產生畏縮和擔憂,從而在無意間增大「阻力」。


3. 無本之木


什么意思呢?舉個例子:


你的計劃是「每天學一會 Python」,這很好。然后,下班了,吃完晚飯,洗了澡,又玩了一會游戲,上網逛了一會,不知不覺就到了12點。于是趕緊刷牙、洗漱,上床后,才突然想起「哎呀,今天是不是還沒學 Python?」


我相信,這應該是很多人犯過的毛病 —— 很多時候,我們有動力,也愿意堅持,但往往就是什么呢?忘掉了。


其實,這不能怪你。


行為科學家 BJ Fogg 提出過一個經典的「福格行為模型」(Fogg's behavior model):B = MAT。


這里,B表示行為,M表示動機,A表示能力,T表示「觸發器」(trigger)。


什么是觸發器?它指的是,一種來自外部或內部的信號,能令你注意到某個事物。


舉個例子,我們感到困倦時就會打呵欠,這個動作就是一個觸發器 —— 它會讓你意識到「我困了」。


一個行為要想成立,這三者缺一不可。


顯然,我們看到,在上面的案例中,缺乏的就是什么?觸發器。


如果缺乏觸發器,我們要想「堅持」一個習慣,就必須靠大腦或外部提示來記住它、訓練它 —— 而這是非常消耗認知資源的。


因此,它會在不知不覺之中,提升我們去踐行習慣的「阻力」。


可以看到,這三個誤區,本質上都是什么呢?它們會增大你去采取行為的阻力。


我在許多文章里,都提到過:關于行為、習慣、自律,我一向不喜歡用「意志力」去描述,而更愿意用「動力-阻力」的框架去分析。


一個行為,動力超過了阻力,你就會去做;阻力超過了動力,你就會躊躇不前、猶豫不決,就這么簡單。


而在習慣的培養中,由于動力很弱乃至于沒有 —— 習慣的收效往往是長期的,短期內我們得不到收獲 —— 這就會導致,只要阻力上升,我們就很容易停滯不前,或是干脆放棄。


那么,如何才能降低阻力,提高動力,讓我們把一個習慣長期地踐行、落實下去呢?


02

降低阻力,提高動力

你需要這3種方法


我想跟你分享一套經過我檢驗的「3T習慣養成法」。


1. 最小化步驟(Tiny habit)


行為科學家 BJ Fogg (就是前文提出福格行為模型的那位)是研究習慣和行為的專家。他告訴我們:要想培養成一個習慣,最好的方式,就是從最簡單、毫不費力的步驟開始 —— 他把這稱為「Tiny habit」。


那么,什么樣的行為才算是 tiny habit 呢?


Fogg 提出了三項準則:


1)每天至少1次,也只需要1次。

2)每次不超過30秒。

3)你可以毫不費力地開始它。


舉個例子:每天背 50 個單詞,可能是個很辛苦的事情,你需要下定決心才能去開始它。但如果是「每天看3個單詞」,甚至不需要背,是不是就毫無壓力了?


這就是 tiny habit 的精髓:不需要你「勉強」自己、「要求」自己去開始一個行為,而是通過最小化的、可立刻觸達的行動,幫助你從心理上打破障礙,慢慢把它變成習慣。


當然,對這種方式,你可能會有兩個疑問:


1)這跟「目標分解」有什么區別?

2)每天不到30秒的習慣,能起到什么作用?


第一點,兩者是完全不同的。我們熟悉的目標分解,是先設定一個大目標,再把大目標分拆成多個小目標,具體到每一天。


比如:我希望 3 個月內掌握 2000 個單詞,那么平攤下來,就是每天 22 個單詞。我希望一個月讀 1000 頁書,平攤下來就是每天 30 頁。這是一個目標分解。


但 tiny habit 并不要求你有一個明確的、具體的目標,你只需要知道「我想往哪個方向發展」就行了。


它的思維是:理清自己的現狀,找到不滿足的地方,基于這些「不滿足」,為自己設定微小的、毫不費力的「最小化步驟」。


它并不關注結果,而是關注過程。


第二點,采用 tiny habit,會有幾個好處:


1)啟動「目標 - 成就感 - 獎賞回饋」模式。


非常簡單:每天看 3 個單詞、讀 2 頁書、寫 100 字這樣的「最小化步驟」,實現起來幾乎毫無難度,所以,你會非常容易從中獲得成就感,獲得反饋,啟動獎賞回路。


那么,在這個過程中,你始終是充滿愉悅感的 —— 你會體驗到自己的自主性,感受到自己的進步和成果。


正是這種愉悅感,使得「習慣」能夠真正建立起來,成為習慣。


這也就是很多人看似「培養」了習慣、但過一陣時間往往會故態復萌的關鍵原因:他們的習慣建立過程伴隨的不是愉悅感,而是強制、忍受和「被迫自律」,因此,是違反大腦的天性的。


2)我在以前的文章中,提到過一個觀點:認知科學認為,很多時候,我們并非「自然」地擅長一樣東西,而是因為我們在實踐一樣東西的過程中,感受到了正面的反饋和樂趣,更加愿意練習它,從而才會變得擅長。


習慣的培養也是一樣的。


舉個例子:每天寫日記可能很難,但「每天用一句話記錄最重要的事情」就很簡單了吧。日復一日,當你積累了一定的量,你會慢慢發現這種做法的樂趣和作用,那么,你一定不會止步于「每天一句話」,而會開始寫200字、400字……


更重要的在于,這個過程是自然而然、發自內心的,沒有任何人強迫你,包括自己。


同樣,對抗拖延癥也有一個相似的辦法:無論要做的事情是什么,不要思考,先坐下來做2分鐘再說 —— 很多時候,你做了2分鐘,就停不下去了,你的大腦會要求你繼續把它做下去。


這就是「最小化步驟」的作用。


2. 設置觸發器(Trigger)


前面講過:許多習慣之所以未能堅持下去,原因并不是因為懶,而單純是因為「忘記了」……


很多人應對的辦法是設置鬧鐘。這確實也是有效的,但存在一個問題:鬧鐘會打破我們的專注模式。畢竟鬧鐘是每天固定的,你很難確保鬧鐘響起時,你恰好手頭沒有事情做。


同樣,有些人會設置20分鐘、25分鐘提醒你休息的「番茄鐘」,我也從來不用,因為它會打破我的專注狀態。打斷注意力是小事,打斷心流就很麻煩了。


更好的做法是什么呢?BJ Fogg 提議:把新習慣放在舊習慣的后面。


「一……就……」的句式,來為習慣設置一個觸發器。


這樣有幾個好處:


1)舊的習慣可以起到「鉤子」的作用。你只需要記住「一……就……」這句話,當你完成舊習慣時,它就會自然而然地提醒你:該行動了。


2)由于新習慣接續在舊習慣之后,所以你不用擔心被打破專注,更不用擔心「契可尼效應」。


當然,在最開始的時候,你可能需要一些輔助工具,比如便簽、紙條,來提醒自己,增強記憶。但一旦開始行動,你就非常容易把它內化成本能,儲存入肌肉記憶 —— 這也是「最小化步驟」的好處。


舉幾個我自己的例子。我常用的(現在已經變成習慣的)有這么幾個:


寫完一頁筆記,就起來走動一下,做做簡單的伸展運動。


這個習慣是為了緩解頸椎、腰椎的問題。我讀論文、讀書的時候會做筆記,包括腦子里閃過的點子,以及從文章里讀到的知識點。


短的十來分鐘,長的可能要半小時、45分鐘,所以固定時間的番茄鐘對我沒什么效果。但用這個方法,就能非常有效地提醒自己動起來。


寫完白天的工作日志,就去做 HIIT ,然后洗澡。


自從上次學到 HIIT 這個鍛煉方式之后,現在已經通過這個觸發器,把它變成了每天的習慣。確實還蠻有效的。


跟團隊遠程開完會之后,立刻更新項目工作臺。


我有一個「項目工作臺」筆記,記錄著所有項目的進展和備忘錄,但并不是每天都需要更新。為了避免漏掉一些重要信息,就通過這個觸發器,在每次開會結束后(包括幾分鐘的短會、回顧和kick off,也包括較長時間的溝通),提醒自己去更新項目進展。目前來看頗有成效。


一開始嘗試這套方法的時候,可以先從細微的生活習慣開始,慢慢調適自己的生活模式,再逐步轉換到學習、工作等強度較大的習慣。


這是我自己的經驗分享,希望對你有用。


3. 制造環境(Tendency)


《助推》的作者理查德·塞勒說過:我們的大多數計劃,往往都毀于微不足道的小習慣。


人就是這么一種極其容易趨利避害的生物。一丁點阻力,都有可能導致我們裹足不前,哪怕我們明確地知道,它對我們是有益的。


舉個最簡單的例子:「隨時把想到的靈感記下來」,是一個非常有效的做法,但大多數人堅持不了,為什么呢?因為你需要拿出手機-解鎖-打開APP-開始打字,或者找到筆記本-翻開-拿起筆。


這一套步驟也只需要幾秒鐘,但已經足夠把許許多多人擋在門外。


也試過一些語音記錄的方法,換用過不少APP,但無論怎么做,拿出手機-解鎖,是永遠無法繞過的障礙。(很期待什么時候能實現「腦波記錄」)


那么, 怎么應對這個問題呢?一個行之有效的方法,就是通過調整和制造環境,讓環境成為一種助力,呈現出推動你去行動的「傾向」。


以上面的情境為例:許多作家常用的方法,就是在家里貼滿便利貼,包括浴室里。當你產生任何一個點子的時候,拿起筆立刻就能寫下來,這樣一來,就能把阻力減少到最低限度。


社會學家 David Halpern 也提到過幾個案例。


2012 年前,英國的養老金是需要企業雇員自己去登記的,這就導致了,許多人知道養老金對自己有益(因為企業和政府都會幫忙繳),但懶得去登記。2012 年,政策稍微調整了一下:養老金變成默認登記,除非你主動提出放棄。


結果是:半年內,就有 100 萬個新儲戶開始繳納養老金。截至 2015 年,英國新增了 500 多萬名開始繳納養老金的工人。


再舉一個例子。David Halpern 發現:當人們拿到傳單時,如果地上已經到處都是傳單,那么人們把它扔到地上的幾率,是干凈地面條件下的 8 倍。


這里,「干凈地面」這個環境,就構成了一個微小但有力的「心理阻力」,它會推動人們去尋找附近的垃圾箱。


那么,在生活中,我們可以如何實踐這個方法呢?


一個最簡單的例子:如果你想多讀幾頁書,那就不要把書整齊地壘在書架上,盡量廣泛地放在觸手可及的地方,茶幾,沙發,餐桌,書桌……確保當你任何時候產生「看會書吧」的念頭時,都能立刻拿起一本書。


不要小看「走過去,從書架上取下書」這個動作,雖然極其微小,但對懶人來說已經足夠構成阻力了。


再舉幾個例子:我電腦后臺默認開著 Onenote,打開到日記那一頁,這樣,當我想寫日記時,直接切換過去就可以開寫,不需要任何有可能阻礙我的行動。


我最近在讀機器學習的書,所以書桌上就攤開著一本《機器學習》,用 ipad 壓在上面。這樣,當我工作累了,或是想休息時,就可以隨時拿起來翻上幾頁、做做筆記。


這些都是極其簡單的做法,但確實有效。


你也可以基于你想培養的習慣,通過對環境做一些簡單的布置、設置,來最小化行動的阻力。


03

總結


最后,再提幾點 Tips。


在踐行「3T習慣養成法」的過程中,有幾個點也值得注意,它們可以提升培養習慣的效果。


1)覺知當下


時刻關注目標可以提升動力,但過度關注結果,也很容易帶來壓力和焦慮。


更好的方式是:沉浸入過程中,覺知當下,關注自己的狀態、感知和進步。


從心理學的話來說,就是「be present」。


關注自己在這個過程中的念頭、想法、情緒,感知自己思維和身體上的感受、變化,有意識地培養和練習這種能力 —— 這可以幫助你更好地理解和內化它。


2)跟蹤和獎勵


如果你有每天做日記的習慣,不妨記錄下自己踐行「3T養成法」的成果。不需要打卡(那同樣會帶來壓力),可以把目光聚焦到自己的進步和成果上。


慢慢的,試著把踐行習慣的過程,變成生活的一部分,幫助自己的生活變得更豐富、充實、完善。


然后,適時地獎勵一下自己,營造一些儀式感。


舉個例子:在日記里記錄下每天的學習心得,掌握了什么方法、嘗試了什么工具、做出了什么樣的成果,時不時給自己一個小項目練練手,完成了,再記上一筆,給自己一個小獎勵,比如拿下一直想買的東西、出門吃一頓。


這可以有效地提升每一天的幸福感。


3)為自己松綁


有研究顯示,拖延之所以帶來負面結果,很多時候并非出自拖延本身,而是由于拖延者產生「我拖延了」這個認知。


也就是說,「我在拖延」「我做得不好」「我又浪費了時間」……像這樣的喃喃自語和自我苛責,很多時候才是令我們產生挫敗感、沮喪感的原因。


所以,應對的方法就是,為自己松綁。


也就是說:把目光聚焦于計劃、行動和復盤,而非責怪。把注意力集中于「如何解決問題」,而非「問題出自哪里」「我哪里做得不好」。


我們都是人。人永遠不可能是完全理性的,我們一定會犯錯誤,會有弱點和欲望,會有各種各樣的負面情緒。要允許自己犯錯,允許自己「不理性」。


重點在于,不要讓它們拖住你的腳步。


過去的已經過去了,再苛責也沒有用。而對于未來,哪怕能夠邁出一步,只是微小的一步,也是好的。


與各位共勉。


讀完之后,不要拋諸腦后,不妨試一試,從明天開始,把自己的 tiny habit 建立起來吧。


來源:L先生說(ID:lxianshengmiao)


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